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主食吃不对就是在减寿!聪明的人这样吃主食给健康加满分-【m6米乐网页版在线登录】

发布时间:2022-07-07 02:55:02 来源:M6米乐官方app 作者:m6体育足球赛

  俗话说“三月不减肥,四五六月徒伤悲”,为了能展现一副好身材,每年这时都会掀起一轮减肥高潮,其中很多人把不吃主食当作了减肥捷径。《中国白领膳食健康白皮书》调查显示,近40%的白领为了减肥,每天摄入主食量不足250g。

  除了肥胖之外,还有人把糖尿病等慢性病也归罪于主食,甚至还出现了“多吃主食死得快”等说法。不吃主食一定能减肥成功?主食吃多吃少对寿命真的会有影响吗?

  要想了解主食与健康之间的关系,首先需要知道主食是什么,消除与此相关的一些误解。

  有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类,以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。

  实际上,通常我们说的主食,包括谷、薯、杂豆三类,像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高,总体热量要高于普通的蔬菜水果,所以可以替代部分米面作为主食食用。

  人体的三大能量物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪,从数据上看,主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量,与蛋白质相同;而平均每克脂肪能产生9千卡热量,远高于另两者。这说明主食≠热量高。

  而且上面也已经解释过,糙米、燕麦、藜麦等也都属于主食范畴,它们煮熟后不仅热量不高还有较强的饱腹感,反而是减肥的理想食物。

  另外,有些食物不是主食、不是肉,热量却也很高,像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头,腐竹、水果干、沙拉酱等都属于高热量食物。所以,合理吃主食不会导致肥胖,而不吃主食也不代表能顺利变瘦。

  2018年发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

  研究表明,在全天摄入的总能量中,当碳水化合物比例低于40%或高于70%时,死亡风险会大大增加;而当碳水化合物摄入量处于中等水平时,死亡风险最低。

  大量摄入高碳水化合物主食,体内脂肪储存量会增加,脂肪细胞相对于肌肉细胞,对胰岛素的反应能力比较低,长期如此易引起2型糖尿病;过量摄入碳水化合物还会导致体内糖化反应加剧,细胞受损、衰老速度加快。据研究,摄入过多碳水化合物的人,总死亡率比一般人要高28%。

  主食吃得过少甚至不吃,人体内能量不足,就可能过量分解脂肪和蛋白质,导致高酮酸血症、肌肉分解等问题;主要来源于主食的B族维生素摄入也会不足,特别是维生素B1,它的缺乏会影响人体内的糖代谢,造成腹胀、食欲不振、疲乏无力、心慌胸闷等症;不吃主食还会加重心血管负担,提高心血管疾病发病率。

  所以,碳水化合物吃多吃少都不好,保证主食的适量摄入,才是对健康最负责任的态度。根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,成年人每人每天摄入谷薯类主食250~400g为宜。

  除了要吃够量(干重250~400g)之外,记住下面这两点,能让主食吃得更健康。

  粳米、白面等精细谷物,在加工过程中会损失大量的营养素,而且餐后升糖速度和幅度相对都比较高。而杂豆、杂粮等粗加工的作物,营养损失少,B族维生素、膳食纤维等含量比较丰富,与细粮搭配食用,有助于延缓餐后血糖上升,降低血脂,调节血压。

  所以古话说的“五谷为养”不是没有道理的,各种粗粮杂豆都吃一点,比单一吃一种主食更有益于健康。

  一般推荐每日食用薯类50~100克,各类粗粮应占全天主食总量的1/3左右。燕麦粥、杂豆饭、玉米馒头、荞麦面条、蔬菜饼等都是优秀的“混搭模范”,大家可以发挥自己的才干,自由搭配组合。

  蒸煮好过煎炒油炸,因为淀粉类食物经过高温油炸后会产生丙烯酰胺,对神经组织具有破坏性;

  做法:用开水泡制茶叶,5~10分钟后滤去茶渣,将茶水倒入电饭锅中,按一般煮饭方式烹煮即可。

  茶水中的儿茶素等物质可以辅助控糖,用它来煮米饭,在最大化保留营养素、降糖减脂的同时,还能带来一些独特的茶香风味。

  俗话说“三月不减肥,四五六月徒伤悲”,为了能展现一副好身材,每年这时都会掀起一轮减肥高潮,其中很多人把不吃主食当作了减肥捷径。《中国白领膳食健康白皮书》调查显示,近40%的白领为了减肥,每天摄入主食量不足250g。

  除了肥胖之外,还有人把糖尿病等慢性病也归罪于主食,甚至还出现了“多吃主食死得快”等说法。不吃主食一定能减肥成功?主食吃多吃少对寿命真的会有影响吗?

  要想了解主食与健康之间的关系,首先需要知道主食是什么,消除与此相关的一些误解。

  有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类,以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。

  实际上,通常我们说的主食,包括谷、薯、杂豆三类,像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高,总体热量要高于普通的蔬菜水果,所以可以替代部分米面作为主食食用。

  人体的三大能量物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪,从数据上看,主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量,与蛋白质相同;而平均每克脂肪能产生9千卡热量,远高于另两者。这说明主食≠热量高。

  而且上面也已经解释过,糙米、燕麦、藜麦等也都属于主食范畴,它们煮熟后不仅热量不高还有较强的饱腹感,反而是减肥的理想食物。

  另外,有些食物不是主食、不是肉,热量却也很高,像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头,腐竹、水果干、沙拉酱等都属于高热量食物。所以,合理吃主食不会导致肥胖,而不吃主食也不代表能顺利变瘦。

  2018年发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

  研究表明,在全天摄入的总能量中,当碳水化合物比例低于40%或高于70%时,死亡风险会大大增加;而当碳水化合物摄入量处于中等水平时,死亡风险最低。

  大量摄入高碳水化合物主食,体内脂肪储存量会增加,脂肪细胞相对于肌肉细胞,对胰岛素的反应能力比较低,长期如此易引起2型糖尿病;过量摄入碳水化合物还会导致体内糖化反应加剧,细胞受损、衰老速度加快。据研究,摄入过多碳水化合物的人,总死亡率比一般人要高28%。

  主食吃得过少甚至不吃,人体内能量不足,就可能过量分解脂肪和蛋白质,导致高酮酸血症、肌肉分解等问题;主要来源于主食的B族维生素摄入也会不足,特别是维生素B1,它的缺乏会影响人体内的糖代谢,造成腹胀、食欲不振、疲乏无力、心慌胸闷等症;不吃主食还会加重心血管负担,提高心血管疾病发病率。

  所以,碳水化合物吃多吃少都不好,保证主食的适量摄入,才是对健康最负责任的态度。根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,成年人每人每天摄入谷薯类主食250~400g为宜。

  除了要吃够量(干重250~400g)之外,记住下面这两点,能让主食吃得更健康。

  粳米、白面等精细谷物,在加工过程中会损失大量的营养素,而且餐后升糖速度和幅度相对都比较高。而杂豆、杂粮等粗加工的作物,营养损失少,B族维生素、膳食纤维等含量比较丰富,与细粮搭配食用,有助于延缓餐后血糖上升,降低血脂,调节血压。

  所以古话说的“五谷为养”不是没有道理的,各种粗粮杂豆都吃一点,比单一吃一种主食更有益于健康。

  一般推荐每日食用薯类50~100克,各类粗粮应占全天主食总量的1/3左右。燕麦粥、杂豆饭、玉米馒头、荞麦面条、蔬菜饼等都是优秀的“混搭模范”,大家可以发挥自己的才干,自由搭配组合。

  蒸煮好过煎炒油炸,因为淀粉类食物经过高温油炸后会产生丙烯酰胺,对神经组织具有破坏性;

  做法:用开水泡制茶叶,5~10分钟后滤去茶渣,将茶水倒入电饭锅中,按一般煮饭方式烹煮即可。

  茶水中的儿茶素等物质可以辅助控糖,用它来煮米饭,在最大化保留营养素、降糖减脂的同时,还能带来一些独特的茶香风味。

 

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